La première des erreurs c’est de débuter les efforts, les exercices, par une grande inspiration.
Dans le cycle respiratoire, il y a notre ventilation de base ( volume courant), mais aussi nos volumes de réserves Inspiratoire (VRI) et Expiratoire (VRE). En d’autres termes, en fin d’expiration normale, on peut aussi encore Expirer.
La deuxième erreur, c’est de respirer à l’envers. En commençant par une grande inspiration, le plus souvent, la poitrine se soulève, les épaules montent, et le ventre est aspiré; c’est une mauvaise compréhension de l’Inspiration forcée voir l’inverse de la respiration physiologique.
La troisième erreur, c’est de pincer les narines lors de l’inspiration: on freine alors l’entrée de l’air, et le ventre se rentre; on inspire en thoracique: on respire encore à l’envers.
Autre erreur: s’affaisser sur l’expiration, pensant accompagner l’expulsion de l’air en comprimant la poitrine par l’enroulement sur soi même: là encore, c’est mal interpréter la physiologie expiratoire, puisqu’en se pliant, on empêche au diaphragme de coulisser et donc de jouer son rôle.
La dernière, c’est de pousser dans le ventre pour le gonfler ou le dégonfler, lorsqu’on entend comme consignes: « inspirez en gonflant le ventre…. expirez en rentrant le ventre ».
Si on gonfle le ventre, on rajoute de la pression dans le caisson abdominal; et cette pression va s’exercer sur toutes les parois déformables, et donc, notamment, faire bomber le périnée vers le bas.
Et quand on rentre le ventre, souvent on serre au niveau du nombril; il reste alors une force résultante vers le bas, qui appuie aussi sur le périnée.
Surveillez votre bassin et vos épaules:
A l’Expiration, le bassin a tendance à basculer vers l’arrière en rétroversion: le bas du dos s’arrondit, ou se plaque au sol, et on se tasse. Les épaules s’enroulent vers l’avant.
A l’Inspiration, il a tendance à basculer vers l’avant en anteversion: on se cambre. La poitrine se projette en avant, et on respire en thoracique.
Alors comment bien respirer?
D’abord, commencez par vous étirer, vous grandir, pour libérer le diaphragme.
Puis Expirez, sans forcer.
Gardez la bouche ouverte, les lèvres détendues, pour ne pas freiner la sortie de l’air.
Gardez les narines souples, et Inspirez en les laissant s’ouvrir. Sentez le diaphragme s’abaisser, votre ventre se gonfler.
Puis Expirez, sans vous effondrer, en restant bien étiré: le ventre va se rentrer, puisque le diaphragme remonte et libère de la place dans l’abdomen.
Surveillez votre bassin et vos épaules et gardez les toujours éloignés le plus possible.
Gardez l’étirement
Gardez les ceintures scapulaire et abdominale toujours éloignées.
Gardez les épaules basses et ouvertes
Gardez la nuque étirée, menton rentré
Gardez le bas du dos étiré, non tassé
Gardez le bassin immobile
Commencez toujours par Expirer
Gardez la bouche ouverte pour Expirer
Gardez les narines ouvertes pour Inspirer
