PRÉAMBULE

Dans cet article, pour plus de facilités, je vous indiquerai:

     en Rose les consignes

      en Bleu les actions à encourager des muscles sus cités

        en Vert, les actions qui peuvent être mauvaises ou bonnes selon notre contrôle 

          en Orange les actions parasites à shunter 

Bonne lecture!

   Prenons un exemple concret: refaisons le demi pont, pieds sur une chaise.

Les pièges dans cet exercice, c’est d’abord la cambrure mais aussi l’écartement des genoux lors de l’élévation du bassin, pouvant provoquer des douleurs lombaires pour l’un et des sacro-iliaques pour l’autre. Insignifiants si on n’a pas de fragilités, la répétition du geste peut néanmoins créer, par les pincements répétés, des points sensibles voire des douleurs à plus ou moins long termes ( cela dépend aussi de nos spécificités: hyperlaxité, hyperlordose, pincement articulaire pré-existant, rétractions musculaires, arthrose, etc …)

C’est pourquoi il est intéressant d’attacher vos cuisses pour les maintenir parallèles, en attendant de pouvoir faire le mouvement sans, c’est à dire avec suffisamment de puissance dans les Quadriceps et Fessiers mais aussi de contrôle: on décharge son esprit temporairement.

On peut ainsi se focaliser dans la montée du bassin, dos étiré: pour cela, commencez par contracter votre Périnée ( action de retenir un gaz) et sur l’expiration montez le pubis vers le plafond et non le nombril.

Cherchez toujours à éloigner le bassin des épaules, en allongeant le dos et aussi le ventre.

       Tirez votre coccyx entre vos cuisses ( action du Pubo-rectal)

     Ou encore, imaginez que vous voulez tournez le haut des cuisses vers l’extérieurs, en utilisant l’action des Grands Fessiers, qui sont à la fois Extenseurs mais aussi Rotateurs Externes, et qui travaillent ici en synergie avec le Périnée.

            Attention à bien garder cependant vos cuisses parallèles: c’est une rotation contrariée.!!.. Pour cela vous pouvez utiliser la sangle comme rappel et sans chercher à écarter réellement les cuisses, concentrez vous sur une rotation du haut de celles ci vers l’extérieur; vous devriez sentir le bassin se placer tout seul, par l’activation des Pelvi -trochantériens en synergie avec les Grands Fessiers. 

Refaites plusieurs élévations pour bien ressentir le placement du bassin: vous devez percevoir que le bas du dos s’allonge, que la lordose lombaire s’efface, pendant que le pubis monte vers le plafond, et tout ceci sans rapprocher le bassin des épaules. On s’allonge derrière ET devant.

          Une fois cette prise de conscience effectuée on va pouvoir se concentrer sur les jambes. 

Il faut par exemple, imaginer que vous tendez les genoux. 

Répétez le mouvement, même sans aller très haut, et ressentez la différence d’exécution, avec et sans cette consigne.

  On décrypte:

En l’absence d’indications précises, le cerveau recrutera un maximum de muscles pouvant aider à faire le mouvement

        – principalement les extenseurs de hanche

           Les Grands Fessiers , Extenseurs et Rotateurs externe de cuisses et Rétroverseurs du bassin

       – et les Quadriceps, Extenseurs  et Stabilisateurs de genoux.

et bien d’autres muscles:

     – les Abdominaux (dans leur rôle de Stabilisateurs du bassin)

    – Les Ischio-Jambiers, Extenseurs de hanche, mais dont l’action est moindre, lorsque les genoux sont fléchis. Ils sont aussi Rétroverseurs du bassin.

     – les Psoas Iliaques, Lordosants  (« Lorsque le point fixe est le fémur, ils attirent les vertèbres lombaires vers l’avant et crée une antéversion du bassin« *), qui sont aussi Rotateurs externes des cuisses.

     – les Pelvi-trochantériens  Stabilisateurs de bassin, et aussi Rotateurs externes de cuisses,

     –  les Petits et Moyens Fessiers, Stabilisateurs de bassin mais aussi Abducteurs.

     – les Droits Antérieurs et leur rôle d’Antéversion du bassin  ( » Lorsque le genoux est en flexion, la rétraction du DA provoque une antéversion du bassin et une hyperlordose lombaire, lors de la recherche de l’extension de la cuisse sur le bassin« * )

Je ne les ai pas tous cités, mais on comprend bien que ce geste simple active un ensemble de muscles dont les actions multiples et complexes vont interagir.

Ainsi, selon les prédominances musculaires propre à chacun, il y a aura, en plus de l’élévation du bassin, des mouvements parasites: cambrure, chute d’un hémi bassin, écartement ou rapprochement des genoux, etc…

    Lorsque je me concentre sur l’extension des genoux, le cerveau lui va recruter préférentiellement les muscles Quadriceps et Grands Fessiers, et ainsi minimiser l’action d’autres muscles. Et si vous gardez bien les cuisses parallèles et empêchez la rotation, vous aiderez le bassin à se positionner ( rotation contrariée)

       NB: Si malgré tout vous avez du mal à retenir la cambrure du dos, peut être est il nécessaire d’étirer spécifiquement le Droit Antérieur et/ou les Psoas Iliaques.(suivre le lien pour voir la vidéo )

*Extrait du livre : 

EVALUATION CLINIQUE DE LA FONCTION MUSCULAITRE

M. Lacôte/ A-M. Chevalier/ A. Miranda/ J-P. Bleton,  

Maloine Edition