Avant de débuter, je vous invite à vérifier votre posture et à revenir peut être, sur la Respiration Physiologique de base, et sur les erreurs classiques de la respiration.
Associer Respiration et Abdominaux c’est un moyen simple mais efficace, de renforcer sa gaine abdominale, d’améliorer sa statique et sa dynamique.
Comprendre la synchronicité de l’expiration active et de l’engagement abdominal, c’est la base des abdominaux plus complexes.
Maitriser cette coordination c’est la condition sine qua none pour aller plus loin dans vos exercices, en rajoutant des mouvements des jambes, ou des bras, par exemple, mais sur un tronc qui ne bouge pas!
Lorsque l’on expire activement, si on est correctement positionné, c’est à dire bassin placé et colonne étirée, le ventre se rentre et remonte. C’est l’action essentiellement du transverse, muscle de la gaine naturelle, qui se resserre sur lui même.
→ Les abdominaux sont des Expirateurs accessoires. Ils participent tous intensément à l’expiration lorsque celle ci devient prolongée.
Et en particulier, le Transverse, muscle le plus profond de l’abdomen, sauf dans sa portion la plus basse, sus pubienne, où il devient superficiel: on le nomme alors de Transverse Inférieur Superficiel.
oui Les Obliques (Grands et Petits ) contribuent aussi à cette vidange du ventre en resserrant l’abdomen, du bas ( Petits Obliques) vers le haut (Grands Obliques), et resserrent les Grands Droits lorsque ceux ci sont écartés (Diastasis).
Les Grands Droits eux se contractent isométriquement ou en excentrique, si on sollicite les jambes ou les bras, et si et seulement si on maintient les deux ceintures (scapulaire et pelvienne) éloignées, sans que le bassin ne bouge (sans cambrer, ni enrouler le bas du dos)
Le danger est de confondre Expiration forcée et Expiration Abdominale Active.
Nous avons déjà vu dans la Respiration: les erreurs, les confusions classiques.
Installez vous sur votre tapis, bien placé, bien étiré, ou assis, bien grandi.
Mettez de l’Attention et de l’Intention: restez conscient, connecté à votre corps; laissez vous guider.
Et puis ressentez…
Pour aller plus loin: voir l’article Abdominaux et Bio-mécanique sur « Les abdominaux dans le bon sens et avec bon sens » de S Zatta.
Pour bien comprendre les bons et les mauvais abdominaux, je vous invite à visionner la vidéo Abdominaux, arrêtez le massacre! : le docteur Bernadette de Gasquet, véritable pionnière, a alerté très tôt sur les méfaits des abdominaux mal réalisés.
Pour aller plus loin dans la pratique, vous pouvez associer des mouvements à cette Expiration Active: les Flexions de cuisses sur buste sont déjà un bon exercice et pas si simple. Vous trouverez dans cet article, d’autres liens vers d’autres exercices dérivés.
Voici une autre Vidéo, de S. Jacinto, coach sportive, formée aux méthodes Pilates et de Gasquet, et plus encore… : très complète et très visuelle, elle résume en quelques minutes, l’impact des mauvais et des bons abdominaux, et nous explique les bonnes Flexions de cuisses.
