La demi pince
On peut insérer dans l'enchaînement, une demi pince: jambes tendues, dos droit, on pose les mains sur les tibias. Plus on est souple, plus on peut descendre les mains, jusqu'aux chevilles A l'inverse, si on est raide, on place les mains sous les genoux; le dos doit être au moins parallèle au sol, voire en dessous de l'horizontale. Pour faire travailler la chaine postérieure, on alterne les poussées des mains sur les jambes ( tibias) et les tractions, toujours sur l'expiration. On pourra ainsi sentir l'étirement des ischios jambiers, de 2 façons différentes.
Descendre Bras Tendus
A partir de la position de départ, on lève les bras et on descend en gardant les bras dans le prolongement du dos. C'est un très bon travail des muscles du dos. Il faut faire attention à garder les bras tendus, mains face à face, en tournant les biceps vers l'extérieur, ce qui aide à abaisser les épaules. Attentions aux compensations! ( dos creux, tête dans les épaules)
Etirement de la chaîne postérieure
En position basse, le ventre posé sur les cuisses, bien étiré, on alterne l'extension des jambes, sur chaque expiration, en maintenant le contact cuisse/ventre d'au moins un coté. Il est possible aussi d'essayer de tendre les 2 jambes en même temps, mais en prenant garde à ne pas décoller le ventre des cuisses.
Relevé bras tendus
A partir de la position basse, allonger les bras puis allonger le dos; Remonter dos droit en serrant le périnée.
Détente
A partir de la position basse, laisser glisser les fesses le long du mur vers le sol. Le bas du dos est alors en suspension.. Pour sortir de cette posture, glisser les fesses vers le haut, ou s'assoir sur le sol si on manque de force dans les cuisses.
